Wednesday, 29 November 2017

Tri Vilamoura!




No passado Domingo foi dia de voltar a competir num Triatlo. Algo pouco usual nesta altura do ano, mas sendo o local no Algarve, tudo é possível. E o tempo não dececionou. Ainda caíram umas pingas de chuva de madrugada, mas depois o dia compôs-se e estiveram condições perfeitas.

A prova era de distancia Longa. 1900m de natação no Mar onde se saia da agua a meio, um ciclismo que incluía uma percurso de bicicleta desafiante supostamente com 91km e 1200m de acumulado de subida e uma corrida com 4 voltas de aproximadamente 5km a percorrer a marginal de Vilamoura.
A minha participação na prova estava decidida há muito tempo. A inscrição foi-me oferecida pelo Clube no dia do meu aniversário em Fevereiro.  Eles adoram fazer-me sofrer.

Como de costume, não fiz nenhuma preparação especial para a prova. Uma sessão aqui ou ali com a mesma em mente, mas no geral foi manter as rotinas habituais.
Faz parte de minha relação com o desporto e com a modalidade. Não sou de me focar demasiado nesta ou naquela competição. Procuro manter sempre uma base consistente e fazer “afinações” muito pontuais conforme a motivação e a disponibilidade para treinar e descansar. Tanto faz se é um Triatlo Sprint ou um HIM.

A prova.
Desta vez optei por fazer uma aproximação diferente á natação. Mais ao “ataque” que o normal. Tenho mantido uma boa consistência e volume de treino. Isso permitia-me acreditar que o ritmo da natação não me iria afetar os restantes segmentos. Obviamente tentei poupar as pernas e fui á lá “Paltrieri”!, estilo ventoinha J
Senti-me confortável. A sensação de nadar no mar com água a 18 graus, é top. A navegação é que esteve longe de ser perfeita. Varias vezes dei por mim a nadar na direção errada. Mas no geral, um registo razoável dentro do previsto.

Ia começar a “dureza”. Não conhecia o percurso de ciclismo. Tinha visto a altimetria, mas não o tinha visto em loco. Como normal, mais de 30’ de natação deixaram-me ativado.  Desde cedo procurei manter uma perceção de esforço moderada com andamentos pesados. Curiosamente defendia-me bem nas subidas e perdia essencialmente nas descidas.
Gostei do segmento, muito interessante. E consegui sempre manter a disponibilidade, embora sinta que terei abusado dos andamentos pesados e de pedalar em pé. Algumas “picadelas” nos quadríceps já no final do segmento eram um indicador que a frescura muscular já era. No final, 94km (e não os 91 do regulamento), com aquele acumulado a uma media de 32km/h, era um bom registo para as minhas capacidades.

Chegava a corrida. Que é sempre a grande incógnita. Tendo em conta o ciclismo, o desgaste, as normais más sensações iniciais, a prudência era a palavra da ordem. Mas não fui prudente o suficiente.  Corria os km iniciais a 4’40’’/km. 10’’ a 15’’ abaixo do que devia. Parece pouco, mas pode fazer toda a diferença.
Aos 7km veio a 1ª indicação que a fadiga extrema se estava a instalar. Más sensações, ligeiras dores musculares, a sensação de começar a ficar pesado. Mas tens que resistir, sabes que passa, virá de novo mais tarde, pior, mas passa. E passou, nova crise pelos 12km. Toca de aguentar. Desde muito cedo que não ia a olhar ao ritmo. Mas sentia as pernas pesadas, totalmente inflamadas, o corpo ineficiente, numa altura que por norma acelero ligeiramente, claramente ia a quebrar. Não muito. A partir dos 15km, ultima volta, foi entrar em modo de sofrimento zen! Até me sentia com energia, o problema era muscular. Corria em cima de dois paus. Com a sensação de ter mais 10kg. Há muito que não ia a este limite. Nem no IM me recordo de tal, embora a memoria no que respeita a sofrimento, seja sempre curta. As mães que o digam J
No final 5h16’ certos. Morto, mas claramente satisfeito. Apesar da quebra na corrida, a prova tinha sido bem conseguida dentro das minhas capacidades. Menos 5’ na corrida, e teria sido a prestação perfeita!
Ainda hoje ando á procura das pernas tal foi o empeno!

Uma nota para a organização. Gostei. Nada falhou dentro da prova. Ficou uma excelente sensação e a vontade de voltar. Cada vez mais sou fã destes percursos. Nada de confusões, nada de chupa rodas. O que está no final é o que efetivamente valeste naquele dia.

E por fim, uma nota especial para a equipa. Ter este grupo faz a diferença. Cada um á sua maneira é especial. A partilha, o companheirismo, a competição. 3B top!
E sim Huguinho, a tua sobra ajudou-me a aguentar o sofrimento!!! Os dias em que vos ganho nas provas  longas estão contados J Não porque eu esteja pior, mas porque vocês estão a evoluir!! Muito bom!


Agora é tirar uns dias para recuperar o corpo e voltar ás rotinas. Em 2018 haverá mais Triatlos!

Monday, 22 May 2017

Triatlo de Sines



Decorreu no passado Sábado em Sines o Campeonato Nacional (CN) de Triatlo. Disputado no formato standard "com roda". 1500m de natação, 40km de ciclismo e 10km de corrida. Não fui por ser CN, mas sim pela data e pela proximidade. Voltava a Sines 10 anos depois de cá ter feito um Triatlo Sprint!! É isso mesmo Jorge Viera, 10 anos!!!


A distância Standard é muito exigente, onde o ritmo no segmento de ciclismo é ditado pela dinâmica da prova e que pode ser demolidor para uma pernas menos preparadas.
A baía de Sines mostrava-se tranquila, num dia quente e ventoso. Esperava-me uma água fresca num mar ideal para nadar.
Apesar de estar um moldura humana razoável, esperava ver mais atletas na linha de partida.
Havia que nadar o melhor possível e apesar de ter feito este segmento quase á morte, com boas sensações,  faltou-me um “danoninho” (30’’) para sair onde gostava! Mas não comprometeu!


Iam começar as peripécias! Não conhecia o segmento de ciclismo. 5 voltas num percurso, que pelas suas características e dado o vento que estava, se revelou muito perigoso. Algumas curvas a 90% em piso irregular e retornos em rotundas, que com a presença do vento se tornavam “complicados” de gerir. O percurso era propício a constantes alterações de velocidade, com grandes arrancadas que me levaram muitas vezes ao limite. O ritmo do grupo era forte e nunca me senti bem. Para dificultar, o cleat do pé esquerdo estava solto. Por 4 vezes o pé saltou. Acontecia sempre que me punha de pé em andamentos pesados. Por causa disso, cheguei a perder mais de 10m para o grupo na saída de umas das curvas a 90%. Tive que ir ao limite para recolar. Outra vez, saiu-me a corrente a alta velocidade, felizmente voltou a entrar e na 4ª volta levei um valente encosto lateral que me fez ir parar á faixa contrária. Felizmente não passou de um susto.
Digamos que no meio disto tudo, foi uma sorte ter chegado com o grupo e saudável á T2.


Sabia que a corrida ia ser complicada. Tinha deixado as pernas do ciclismo. Muscularmente já estava “derretido”. Tentei gerir o melhor possível. Não me ia a arrastar, isso já era positivo, mas tb não conseguia impor um ritmo mais forte. Na última das 4 voltas, as pernas começaram a ficar muito pesadas, mas com a meta á vista, a gestão psicológica é mais fácil.


No final, 2h17’, 50 lugar na geral absoluta e 5º no meu escalão. Mas acima de tudo, uma prova bem conseguida. Menos 2’ na corrida, teria sido uma prova perfeita para mim.


Mas a maior satisfação veio da participação e das prestações da equipa 3B!.


A prestação da Madalena Fontinhas. Temos triatleta. A “facilidade” e a qualidade com que já fazes estas provas! Incrível. E o sentir que sentes a provas, que queres sentir mais, que queres mais competição! Top, top! Super atleta!


O regresso do Fernando Saramago aos Triatlos. Passados 20 anos e logo com um Standard. As prestações do Décio Andrade, do Sérgio Batalha e do Bruno Fonseca. Fazer menos ou perto de 2h30’ numa prova bem medida, com um ciclismo que nada tinha de fácil (e para o Bruno, em single speed), é de uma enorme qualidade.


A participação do Ricardo Brites no super sprint, onde demonstrou uma evolução abismal na natação!!! Não tarda nada e estás a fazer um Standard tb!


E por fim uma palavra para o Hugo Gomes. Estás um verdadeiro IM. 180km de bicicleta!! Já só faltam 42km a correr! Quem diria!!!!


Deverei regressar em Peniche! Para a festa dos velhotes :) Á procura do top 10!

Bons treinos!!

Tuesday, 2 May 2017

Triatlo da Ervedeira


Decorreu no passado Sábado de tarde, tendo como palco a Lagoa da Ervedeira e a praia do Pedrogão na zona de Leiria. Era o meu regresso em 2017 aos Triatlos Sprints (750m, 20km, 5km).

O dia estava bonito. Muito Sol embora houvesse algum vento. Mas nada comparável com o ano anterior.  Estavam reunidas as condições para uma boa jornada desportiva.

Havia que tentar nadar o mais depressa possível. Nestas provas é fundamental. E assim foi. A partida foi confusa. Tardei a encontrar o “meu espaço” para nadar mas depois disso foi sempre a  forçar e a procurar navegar o melhor possível. Sai com a sensação que a natação não tinha comprometido.

E desta vez acabei por ter sorte.  Muito cedo no segmento de ciclismo juntou-se ao grupo vindo de trás um excelente ciclista. Em parte por sua responsabilidade fomos “apanhando” os grupos que estavam á nossa frente. O andamento ia bem vivo.

De tal forma, que a determinada altura, todos os atletas do meu escalão (V2) que tinham saído da água á minha frente, tinham sido absorvidos. Para mim, cujo os objectivos competitivos são relativos, é sempre interessante pedalar no grupo com atletas como o Luis Duarte. Penso que terá sido a 1ª vez.

E foi assim que começamos a corrida. Dado o ritmo do grupo, o ciclismo moeu-me. E isso foi notório na corrida. Sentia capacidade mas as pernas pesadas. Foi sofrer em modo de damage control. Nunca deu para tentar “atacar” um pouco.

No final 61º da classificação geral, 5º V2, mas como sempre refiro, o importante é desfrutar da prova, mais á frente ou mais atrás. E isso aconteceu e de que maneira.
Fica sempre a ilusão que nos move, que posso fazer melhor. Nadar mais rapido, reduzir o desgaste do ciclismo e correr melhor. Menos 1' no tempo final!! Faz parte do sonho :) 

A somar á satisfação pessoal, o sentir a alegria do grupo.

O que esteve presente na Ervedeira. Observar a evolução da Madalena, a forma como já cresceu na modalidade.  E ainda está no inicio!! Curioso pela tua prestação do próximo Domingo em Lisboa.
Termos o atleta mais antigo em prova. O grande Gameiro, sempre super fit ,determinado e competitivo! Grande admiração! 
E o Décio, que começa ao demonstrar as imensas capacidades que tem! Consistência e paciência!
E não esquecer o Hugo,  que desta vez esteve de fora, mas que não deixou de nos apoiar. No próximo Domingo vais voar J

Os resultados da equipa de Trail que esteve presente na Gloria, os 15km do João Caniço ontem, os treinos de grupo de ciclismo, etc., toda a  dinâmica do grupo.
Mas acima de tudo o sentir a alegria.  Isso é o que mais me dá satisfação sentir.
Happy 3B!!!

Voltarei ás competições em Sines. Desta vez, Triatlo Olímpico. Um belo empeno pela certa!

Bons treinos!

Wednesday, 12 April 2017

Triatlo Longo de Setubal



No passado Domingo voltei a competir num Triatlo Longo. O 1º após o Triman realizado em Junho do ano passado.
A escolha por Setúbal foi fácil. Queria experimentar um novo percurso e sendo organizado pela HMS, tinha todos os ingredientes para correr bem.

Apesar de ter mantido a consistência no treino durante o Inverno, não realizei nenhuma preparação especifica para prova. O treino neste período não correu pelo melhor. Muitos dias com más sensações e as prestações algo aquém do que gostava. Pouco motivadoras.

Mas a consistência e o volume estavam lá e não havia porque temer a prova. Já tinha mais de 10 do mesmo género no cv. Era procurar estar fresco á partida, gerir a prova de forma prudente,  cuidar da alimentação, da hidratação e ver o que dava.
Como já é habito, o descanso voltou a não ser o ideal o que retirava alguma confiança e duplicava a prudência.

O dia da prova estava excelente. Uma manhã fresca, muito Sol e uma brisa ligeira. Esperava-nos no segmento de natação uma água fria e uma corrente com alguma força. Este ultimo dado, recomendava algum cuidado na navegação nos percursos entre bóias que eram perpendiculares á direcção da corrente. 

A partida foi muito confusa. Tardei a ganhar espaço para conseguir nadar. Com tantos atletas é normal que assim seja. Depois foi colocar um ritmo moderado, navegar bem e ir indo. Sai da água com a sensação de missão cumprida.

Chegava o segmento de ciclismo. Sabia que tinha que ir prudente. O plano passava por controlar o ritmo pela percepção de esforço e ritmo cardíaco. Mas cedo percebi que o relógio não estava a captar o ritmo cardíaco. Paciência, menos uma variável com que me preocupar J
Não conhecia o percurso mas sabia que tinha segmentos diferentes. Uma parte montanhosa que tinha que ser abordada duas vezes e uma zona rolante. Entretanto o vento tinha subido de intensidade. Uma dificuldade adicional.

Para piorar, ia com problemas nas mudanças do pedaleiro grande. Na zona da serra, por duas vezes em descida a corrente saltou e milagrosamente voltou a entrar sem eu ter que parar. Aos 50km comecei a sentir desconforto na zona lombar e nas virilhas provocado pelo roçar no fato.  As sensações começaram a não ser as melhores, mas tudo se misturava. Seria cansaço ou desconforto. Senti-me a perder ritmo e concentração. Felizmente na ultima parte de serra voltei a sentir-me normal e o segmento estava a terminar. Faltava a corrida.

Cedo percebi que estava com alguma “saúde” e adoptei um ritmo onde me sentisse tranquilo. Era deixar ir, alimentar-me bem e ver quando ia começar a “doer”. O que sucedeu com normalidade já depois dos 15km. Mas ia ainda com energia no tanque e consegui forçar um pouco nos últimos quilómetros.
Estava feito e bem feito. 5h10’ tempo total.

Sei que se estivesse mais focado, mais leve, com a forma que tinha á 2 anos no ciclismo, podia ter feito melhor. Pensas sempre nisso, faz parte da mente competitiva. Mas tendo em conta o treino de Inverno, até correu melhor do que esperava e por isso só posso estar satisfeito.

Quro tb deixar uma palavra ao Hugo Gomes e á Madalena Fontinhas. O Hugo porque completou o seu primeiro Triatlo Longo com uma performance muito boa. É um orgulho, em parte sentia-me responsável por ti! Ainda me lembro do dia em que te baptizei em aguas abertas. Quem te viu e quem te vê. E ainda tens muito para evoluir. Á Madalena, que esteve de fora a apoiar de forma incansável, que tb abraçou esta vida de triatleta, e que em conjunto com o Hugo me têm apoiado nesta jornada 3B. Estar com vocês nestas andanças torna os momentos mais completos.

Ao Sérgio Batalha, que é o meu companheiro V2 e que tb participou. Tem paciência. Tu tens imensa capacidade. As coisas não te saíram bem. Tiveste alguns azares. Estou certo que com a dedicação que tens, as boas performances vão aparecer.  Quero ver-te bem á minha frente, a lutar pelos lugares da frente no escalão!

Ao Paulo Guedes, que voltou ao Longos depois do episódio menos positivo no final do Triman e que lhe retirou alguma confiança para enfrentar estes desafios. Deste a volta ao tema e muito bem dada! Estou certo que Roth vai-te sair bem!!

Ao Carlos Gomes. Para mim foste o homem do dia. Com a tua idade, ver-te andar como o fizeste! Muito respeito. Incrível performance. Muita admiração! Que continues por muitos anos com essa qualidade.

Agora é descansar. Regressarei ao Longos em Vila Moura, no final do Ano. Até lá vou aparecendo aqui e ali para fazer um Triatlo Sprint ou Olímpico!

Bons treinos.


 


Friday, 17 February 2017

Back to Racing



Este fim de semana regresso ás competições oficiais da FTP. É o meu “inicio” de época 2017. 2ª Época V2.

O local, Rio Maior, prova disputada na distancia Sprint. È uma prova Simbólica para o Clube. Foi a 1ª prova onde o 3B participou oficialmente. Marca 1 ano da nossa actividade competitiva!
Este ano será igualmente a estreia de uma atleta feminina numa prova de Duatlo.

Vou meramente numa óptica participativa, comemorar a data, embora sirva sempre para tirar lições do estado físico actual.

O Inverno tem sido algo “penoso”. Apesar de este ano ainda não ter ficado verdadeiramente doente como em outros anos, as sensações têm sido muito estranhas. E quase sempre fracas.

Como sempre nestas coisas, não é fácil encontrar uma explicação. Posso especular algumas:
A qualidade do sono (não as horas) tem sido fraca. É algo inconsciente, difícil de controlar, mas tem acontecido em alguns períodos. Não ajuda na recuperação. A idade já é alguma J
A gestão das sessões de treino. Especialmente o treino de natação, mais focado em natação de piscina, com grande enfoque no trabalho de pernas, alterou a forma de recuperação. É um novo estimulo, que pouco ajuda as prestações em provas de Triatlo, mas que introduz um elemento de carga novo. Carga esta superior á que esperava. Acredito que seja algo único de cada um. Para alguns será mais fácil de assimilar.
A falta de planeamento geral. Exceptuando a corrida, o planeamento tem sido “on the fly”. Muitas vezes decido no próprio dia o que vou fazer J. Mas gosto desta liberdade, alivia a carga psicológica das rotinas.
A verdade é que tenho tido demasiados dias “off”, com pouca disponibilidade. Mas não se preocupem. Não tenho nenhum problemas de saúde! As análises estão perfeitasJ

Mas as horas de treino estão lá, a vontade de competir tb. Por isso há que pensar positivo e desfrutar. E este fim de semana é disso que se trata.
No fundo é só correr, pedalar e voltar a correr!!! 1h e pouco e está despachado!

Peter Pan is back to racing!

Bons treinos!!

Wednesday, 28 September 2016

Triatlo de Cascais



Domingo foi dia de voltar a competir num Triatlo. Foi o meu regresso aos Triatlos depois do Iron Man.

Este ano optei por fazer a prova Olympic Plus (1.1km natação, 50km ciclismo, 10,5km de corrida) e não a prova longa (1.9 km natação, 90Km ciclismo, 21 km corrida) que é a prova principal.
Várias razões contribuíram para tal. Razões financeiras, o facto de a maioria dos atletas do clube ir fazer esta distancia e obviamente a vontade de desanuviar da pressão logística/familiar que preparar as provas longas exige.

Alem do mais, continuo a gostar das provas mais curtas, se bem que uma prova onde esperas competir por mais de 2h30’ não se pode considerar curta…
Não fiz nenhuma preparação especifica para o evento. Sabia de antemão que estava a nadar bem, a pedalar menos bem e a correr medianamente. A estratégia passava por atacar a natação, ser prudente no ciclismo e ver o que dava a corrida.

A prova
A partida foi algo confusa. Algum atraso por parte da organização, rectificações da colocação das bóias de ultima hora. Enfim, no mínimo, estranho.
E acabei por cometer um erro de colocação. Por norma não me coloco na linha da frente. Deixo-me ficar mais resguardado atrás dos melhores nadadores. Só que neste caso, a maioria dos atletas (e nadadores) estava inscrito na prova longa. Resultado, demorei imenso tempo para conseguir encontrar o meu espaço e conseguir nadar como queria. A partir dos 600-700m comecei a ter a sensação de estar a nadar muito isolado. Poucas eram as toucas que via á minha frente e ao meu lado. Algo estranho, mas a bater certo com o menor nível de natação do “pelotão”. Os números não enganam. Sai da agua perto do 20º, num “pelotão” de mais de 200. Numa prova “normal” teria saído em 70-80.

Esta noção ficou ainda mais presente no ciclismo.  No 1º retorno da Malveira, percebi que deveria ir muito perto dos 10 primeiros. Este era o segmento onde tinha mais receios. Dado o vento forte de norte que se fazia sentir, procurei forçar no sentido contra o vento e na subida. Na descida e na secção rolante com vento pelas costas, procurava retemperar-me um pouco. As sensações até estavam a ser boas. As pernas estavam a reagir.

Sai para a corrida em 7º lugar (não fazia a mínima ideia do lugar exacto) e sendo o meu segmento mais fraco, esperava perder alguns lugares. Mas não, singularmente corri completamente isolado. Ia tão distante do 6º que nem o via e nunca me preocupei a olhar par atrás. Percebi apenas no retorno dos 5km, que o 8º vinha bastante perto. Não ia a correr bem nem mal. Ia a correr, e isso era positivo.
Acabei por terminar ao sprint com o 8º classificado e já sem nada para dar e ser ultrapassado a 10m da meta :)

No final alguns sentimentos mistos. Soube bem andar na frente da prova (embora uma frente relativa, porque os da frente iam muito á frente), mas a sensação de correr isolado não é boa. Correr com um grupo, com referencias é muito melhor.

A maior satisfação veio de assistir ao comportamento colectivo do 3B. Fizemos todos provas consistentes, boas classificações, e isso traduziu-se numa vitória colectiva que nos passou despercebida :) Um feito engraçado, que apesar do clube existir para trazer todos os tipos de pessoas para a modalidade, mostra que já existe um grupo com um nível competitivo bom.
Agora é criar as condições para que ainda possamos melhorar mais, continuando a abraçar todos aqueles que se querem juntar a nós pelo puro prazer de praticar desporto e enfrentar o desafio de fazer Triatlo.

Um ultima nota para a organização. Eu sei que organizar uma prova desta exige um enorme esforço. Só por ai tenho que dar mérito a quem se mete nisto. Mas este ano houve algumas falhas. Acontecem sempre, mas penso que muitas evitáveis. Eu nem sou muito exigente com as falhas, dou mais importância aos contactos. São eles que moldam as sensações. Continuo a achar que falta simpatia, disponibilidade, genuinidade na organização. Quando comparo com a minha experiencia no Tri Man na Galiza, nada a ver. Desde de os resposáveis aos voluntários. Não basta o local, tem que estar tudo em uníssono.


Quanto a próximas provas de Triatlo, não faço ideia neste momento J

Monday, 12 September 2016

Duatlo do Estoril 2016



Marcou o meu regresso ás competições de Duatlo/Triatlo depois do Iron Man.
Não tinha nenhum objectivo competitivo. Testar as pernas, desfrutar das 5 voltas á pista do autódromo e acompanhar alguns elementos do 3B que iam experimentar fazer um Duatlo de Estrada.

Se me sentia recuperado do IM? Várias vezes me têm perguntado isso. A resposta, não sei.
Preocupa-me mais o cansaço psicológico que o físico. Quando investes muito tempo em algo, quando o desfrutar já se mistura com a obrigação, há um risco de a determinada altura a motivação ir-se.  Que leva a um afastamento. Nunca foi a minha relação com a modalidade.

Fisicamente sinto-me saudável. Se me sinto super? Não, de todo. Há dias em que me sinto mais cansado que em outros. Tem-me custado colocar intensidade na bicicleta. Mas já fiz boas sessões de corrida e de natação. Se o cansaço vem do IM?. Difícil de dizer. Quando és amador e tens n factores a colocar stress no dia a dia, dizeres que é daqui ou dali é estar meramente a adivinhar.

O dia estava convidativo á pratica da modalidade. Só o vento destoava. Algo forte, de frente em algumas zonas do circuito e a tornar algumas curvas rápidas mais perigosas.

A prova acabou por me correr como os treinos. Uma corrida razoável um ciclismo mais sofrido que o esperado. Esperava sentir-me melhor na bicicleta, ter mais disponibilidade para ajudar o grupo, não sofrer tanto com as mudanças de andamento, etc. Mas na realidade, é exactamente assim que me tenho sentido nos treinos, por isso, esperava algo que era pouco provável acontecer J

A performance global até foi aceitável e todos os elementos da equipa tb terminaram a prova, o que me deixou satisfeito.

Menos positivo foi o facto de não haver mais atletas a participar. É uma prova num local simbólico, com excelentes condições de acesso e de prova e com uma boa organização. Penso que a data, o facto de a prova não estar incluída na Taça de Portugal, ser apenas considerada uma prova aberta e haver um Triatlo no mesmo dia no Norte, não ajudou a compor a moldura humana e a aumentar o nível competitivo!

Voltei a competir dia 24. De volta aos Triatlo. Triatlo de Cascais, na distancia Olímpica.

Bons treinos!!